Cara menurunkan hipertensi. Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah skala tekanan darah di atas 140/90 mmHg (milimeter merkuri). Jika makin tinggi, Anda berisiko menghadapi kondisi kesehatan yang serius.
Dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi terbukti memicu berkembangnya penyakit kardiovaskular. Komplikasi lain dari tekanan darah tinggi meliputi:
Dari banyak kasus, hipertensi sulit dilacak penyebabnya secara langsung. Namun, semakin tak ter-diagnosis, efek sampingnya bisa makin berbahaya.
Tak ada cara cepat untuk menguranginya., Tapi ada tindakan proaktif untuk menurunkan tekanan darah selain minum obat. Namun bila tensi darah terus naik secara konsisten, segera hubungi dokter Anda.
Agar terhindar dari serangan jantung akibat hipertensi, cobalah tips menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini.
1. Jaga berat badan Anda
Menurut Mayo Clinic, berat badan yang sehat bisa membantu menstabilkan tekanan darah Anda.
Hipertensi plus obesitas, berbahaya bagi kesehatan untuk jangka panjang. Obesitas menyebabkan sirkulasi yang buruk, stres pada sendi, struktur tulang, dan jantung.
Itu sebabnya, jika Anda termasuk orang dengan kasus obesitas, prioritaskan penurunan berat badan demi tensi darah Anda.
Menurut American Heart Association (AHA), “penurunan berat badan termasuk obat efektif tekanan darah Anda.” Konsultasikan program penurunan berat badan yang aman dengan dokter Anda.
BMI (body mass index)
Jika ragu apakah Anda perlu menurunkan berat badan atau tidak, mintalah dokter mengukur indeks massa tubuh (BMI) dan rasio pinggang-pinggul (WHR).
Kedua parameter ini membantu menentukan korelasi apakah berat badan dan tensi darah Anda aman.
BMI adalah ukuran tinggi tubuh sebanding dengan berat badan. Dengan BMI, tingkat lemak tubuh Anda bisa diprediksi. Tapi itu saja tidak cukup. Pengukuran WHR (waist hip to ratio) dapat mengindikasikan risiko terkena tekanan darah tinggi.
2. Berolahraga secara teratur
Untuk meningkatkan BMI dan menurunkan hipertensi, berolahragalah secara teratur.
American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan, aerobik sederhana seperti jogging atau aktivitas di sekitar rumah, dapat menurunkan tekanan darah. ACSM merekomendasikan minimal setengah jam aktivitas fisik sedang lima hari dalam seminggu.
Dengan latihan kardiovaskular secara rutin bisa memperbaiki sirkulasi darah, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan efisiensi jantung.
Kombinasi latihan ini bisa mengurangi tekanan darah Anda. Lebih baik lagi jika berolahraga di luar rumah. Paparan vitamin D sinar matahari terbukti meningkatkan kebahagiaan dan mengurangi stress.
Jika belum siap, mulailah dengan rutinitas peregangan otot Anda. Program yoga atau pilates adalah tempat yang baik untuk memulai.
3. Cobalah diet DASH
Diet sehat adalah kunci lain untuk memperbaiki dan mempertahankan tekanan darah yang sehat. Mayo Clinic merekomendasikan diet DASH, atau dikenal sebagai diet untuk menghentikan Hipertensi.
Diet ini fokus pada nutrisi seimbang, makanan rendah kolesterol dan lemak jenuh. Berikut adalah elemen kunci untuk diet DASH:
4. Kurangi asupan sodium
Garam adalah musuhnya hipertensi. Menurut Mayo Clinic, jika Anda mengurangi sedikit garam dari makanan Anda, tekanan darah Anda bisa turun sebanyak 8 mmHg.
AHA pun merekomendasikan agar menjaga asupan sodium Anda tidak lebih dari 1.500 miligram (mg) sehari.
5. Meningkatkan asupan kalium
Asupan kalium bisa mengimbangi efek natrium. Anda bisa mendapatkan lebih banyak mineral ini dengan memasukkan makanan seperti aprikot, sayuran hijau, dan jamur ke dalam makanan Anda.
Makanan kaya kalium seperti tuna juga merupakan bagian penting dari diet DASH. Namun AHA merekomendasikan agar asupan kalium Anda tak lebih dari 4.700 mg sehari.
6. Gunakan ramuan herbal
Berbagai ramuan, dari bawang putih sampai kayu manis, telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Memasukkannya ke dalam makanan adalah cara sederhana demi jantung yang lebih sehat.
Aroma bawang putih mampu meningkatkan produksi oksida nitrat, yang dapat menyebabkan pembuluh darah melebar. Lancarnya pembuluh darah akan membantu mengurangi tekanan darah.
Kayu manis pedas juga bagus untuk diet Anda. Sebuah studi menemukan bahwa penderita diabetes berpotensi menurunkan tekanan darah mereka dengan makan kayu manis setiap hari.
7. Makan jus bit
Menurunkan tekanan darah bisa juga dengan bit atau jus bit.
Sebuah penelitian di Hipertensi 2010 menemukan bahwa hanya butuh 250 mililiter jus untuk menghasilkan efek positif pada tekanan darah. Banyak peserta studi melihat tekanan darah mereka turun dalam waktu 24 jam.
Sebuah studi tahun 2012 di Jurnal Nutrisi juga menunjukkan bahwa minum jus bit menghasilkan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.
8. Perbanyak vitamin C dan D
Dosis besar vitamin C dapat menurunkan tensi darah, jadi seringlah minumlah jus jeruk. Sifat diuretik vitamin C membantu menghilangkan natrium di tubuh dan mengendurkan dinding pembuluh darah Anda.
Kekurangan vitamin D dapat membuat Anda berisiko terkena hipertensi, jadi konsumsilah makanan seperti susu dan sereal.
9. Memilih omega-3
Menurunkan tekanan darah merupakan salah satu dari sekian banyak manfaat asam lemak omega-3. Makarel, salmon, ikan trout, dan ikan berlemak lainnya merupakan sumber omega-3. Bagi vegetarian, omega-3 bisa didapatkan dari telur.
10. Kurangi dan atur stress Anda
Stres bisa meningkatkan tekanan darah, setidaknya untuk sementara. Jika Anda penderita obesitas, agar tensi tetap stabil jauhilah stress.
Tetaplah relaks menghadapi tekanan harian. Makan dan berolahraga teratur bisa juga menangkal stres.
Bentuk relaksasi lainnya seperti meditasi atau latihan pernapasan juga bisa bermanfaat. Rutinitas pagi yang tenang - secangkir teh chamomile dan meditasi selama 10 menit - akan menurunkan tingkat stres lebih dari apapun.
11. Kurangi alkohol
Batasi kadar alkohol dalam makanan Anda, atau kalau perlu hilangkan sama sekali. Bahkan anggur merah, yang katanya bermanfaat untuk kesehatan, memiliki efek negatif pada tekanan darah Anda.
12. Berhenti merokok
Saat ini belum diketahui efek merokok terhadap tekanan darah. Namun jelas bahwa merokok membahayakan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Jadi, berhentilah merokok.
Meskipun sulit, ada berbagai metode di luar sana yang bisa Anda sesuaikan, mulai dari gusi nikotin hingga obat penghilang merokok hingga akupunktur.
Mempertahankan diet yang rendah natrium, latihan kardiovaskular selama lebih dari setengah jam tiga atau empat kali per minggu, dan bersikap proaktif mengenai tingkat stres Anda adalah cara paling penting untuk mencegah hipertensi.
Telusuri riwayat keluarga Anda. Apakah penyakit jantung dan hipertensi ada dalam susunan genetik Anda?
Menjalani gaya hidup sehat adalah upaya terbaik untuk menurunkan masalah hipertensi Anda. Memantau berat badan, olahraga, dan makan dengan benar menjadi cara paling ampuh melawan hipertensi.
Dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi terbukti memicu berkembangnya penyakit kardiovaskular. Komplikasi lain dari tekanan darah tinggi meliputi:
- sirkulasi yang buruk
- kerusakan otot dan jaringan jantung
- risiko serangan jantung
- risiko stroke
Dari banyak kasus, hipertensi sulit dilacak penyebabnya secara langsung. Namun, semakin tak ter-diagnosis, efek sampingnya bisa makin berbahaya.
Tak ada cara cepat untuk menguranginya., Tapi ada tindakan proaktif untuk menurunkan tekanan darah selain minum obat. Namun bila tensi darah terus naik secara konsisten, segera hubungi dokter Anda.
Cara Menurunkan Hipertensi
Agar terhindar dari serangan jantung akibat hipertensi, cobalah tips menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini.
1. Jaga berat badan Anda
Menurut Mayo Clinic, berat badan yang sehat bisa membantu menstabilkan tekanan darah Anda.
Hipertensi plus obesitas, berbahaya bagi kesehatan untuk jangka panjang. Obesitas menyebabkan sirkulasi yang buruk, stres pada sendi, struktur tulang, dan jantung.
Itu sebabnya, jika Anda termasuk orang dengan kasus obesitas, prioritaskan penurunan berat badan demi tensi darah Anda.
Menurut American Heart Association (AHA), “penurunan berat badan termasuk obat efektif tekanan darah Anda.” Konsultasikan program penurunan berat badan yang aman dengan dokter Anda.
BMI (body mass index)
Jika ragu apakah Anda perlu menurunkan berat badan atau tidak, mintalah dokter mengukur indeks massa tubuh (BMI) dan rasio pinggang-pinggul (WHR).
Kedua parameter ini membantu menentukan korelasi apakah berat badan dan tensi darah Anda aman.
BMI adalah ukuran tinggi tubuh sebanding dengan berat badan. Dengan BMI, tingkat lemak tubuh Anda bisa diprediksi. Tapi itu saja tidak cukup. Pengukuran WHR (waist hip to ratio) dapat mengindikasikan risiko terkena tekanan darah tinggi.
2. Berolahraga secara teratur
Untuk meningkatkan BMI dan menurunkan hipertensi, berolahragalah secara teratur.
American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan, aerobik sederhana seperti jogging atau aktivitas di sekitar rumah, dapat menurunkan tekanan darah. ACSM merekomendasikan minimal setengah jam aktivitas fisik sedang lima hari dalam seminggu.
Dengan latihan kardiovaskular secara rutin bisa memperbaiki sirkulasi darah, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan efisiensi jantung.
Kombinasi latihan ini bisa mengurangi tekanan darah Anda. Lebih baik lagi jika berolahraga di luar rumah. Paparan vitamin D sinar matahari terbukti meningkatkan kebahagiaan dan mengurangi stress.
Jika belum siap, mulailah dengan rutinitas peregangan otot Anda. Program yoga atau pilates adalah tempat yang baik untuk memulai.
3. Cobalah diet DASH
Diet sehat adalah kunci lain untuk memperbaiki dan mempertahankan tekanan darah yang sehat. Mayo Clinic merekomendasikan diet DASH, atau dikenal sebagai diet untuk menghentikan Hipertensi.
Diet ini fokus pada nutrisi seimbang, makanan rendah kolesterol dan lemak jenuh. Berikut adalah elemen kunci untuk diet DASH:
- Meliputi buah dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.
- Menu utamanya melibatkan tiga makanan lengkap dan dua sampai tiga makanan ringan.
- Makanan penutup harus seperti sayuran kaya serat, dengan sebagian kecil protein tanpa lemak.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar merupakan makanan ringan yang disarankan.
- Diet DASH tidak mengurangi konsumsi makanan, namun justru mendorong makan untuk membuat Anda kenyang sambil memangkas asupan sodium dan gula buatan.
- DASH efektif menurunkan tekanan darah Anda secara drastis hingga 14 mmHg.
4. Kurangi asupan sodium
Garam adalah musuhnya hipertensi. Menurut Mayo Clinic, jika Anda mengurangi sedikit garam dari makanan Anda, tekanan darah Anda bisa turun sebanyak 8 mmHg.
AHA pun merekomendasikan agar menjaga asupan sodium Anda tidak lebih dari 1.500 miligram (mg) sehari.
5. Meningkatkan asupan kalium
Asupan kalium bisa mengimbangi efek natrium. Anda bisa mendapatkan lebih banyak mineral ini dengan memasukkan makanan seperti aprikot, sayuran hijau, dan jamur ke dalam makanan Anda.
Makanan kaya kalium seperti tuna juga merupakan bagian penting dari diet DASH. Namun AHA merekomendasikan agar asupan kalium Anda tak lebih dari 4.700 mg sehari.
6. Gunakan ramuan herbal
Berbagai ramuan, dari bawang putih sampai kayu manis, telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Memasukkannya ke dalam makanan adalah cara sederhana demi jantung yang lebih sehat.
Aroma bawang putih mampu meningkatkan produksi oksida nitrat, yang dapat menyebabkan pembuluh darah melebar. Lancarnya pembuluh darah akan membantu mengurangi tekanan darah.
Kayu manis pedas juga bagus untuk diet Anda. Sebuah studi menemukan bahwa penderita diabetes berpotensi menurunkan tekanan darah mereka dengan makan kayu manis setiap hari.
7. Makan jus bit
Menurunkan tekanan darah bisa juga dengan bit atau jus bit.
Sebuah penelitian di Hipertensi 2010 menemukan bahwa hanya butuh 250 mililiter jus untuk menghasilkan efek positif pada tekanan darah. Banyak peserta studi melihat tekanan darah mereka turun dalam waktu 24 jam.
Sebuah studi tahun 2012 di Jurnal Nutrisi juga menunjukkan bahwa minum jus bit menghasilkan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.
8. Perbanyak vitamin C dan D
Dosis besar vitamin C dapat menurunkan tensi darah, jadi seringlah minumlah jus jeruk. Sifat diuretik vitamin C membantu menghilangkan natrium di tubuh dan mengendurkan dinding pembuluh darah Anda.
Kekurangan vitamin D dapat membuat Anda berisiko terkena hipertensi, jadi konsumsilah makanan seperti susu dan sereal.
9. Memilih omega-3
Menurunkan tekanan darah merupakan salah satu dari sekian banyak manfaat asam lemak omega-3. Makarel, salmon, ikan trout, dan ikan berlemak lainnya merupakan sumber omega-3. Bagi vegetarian, omega-3 bisa didapatkan dari telur.
10. Kurangi dan atur stress Anda
Stres bisa meningkatkan tekanan darah, setidaknya untuk sementara. Jika Anda penderita obesitas, agar tensi tetap stabil jauhilah stress.
Tetaplah relaks menghadapi tekanan harian. Makan dan berolahraga teratur bisa juga menangkal stres.
Bentuk relaksasi lainnya seperti meditasi atau latihan pernapasan juga bisa bermanfaat. Rutinitas pagi yang tenang - secangkir teh chamomile dan meditasi selama 10 menit - akan menurunkan tingkat stres lebih dari apapun.
11. Kurangi alkohol
Batasi kadar alkohol dalam makanan Anda, atau kalau perlu hilangkan sama sekali. Bahkan anggur merah, yang katanya bermanfaat untuk kesehatan, memiliki efek negatif pada tekanan darah Anda.
12. Berhenti merokok
Saat ini belum diketahui efek merokok terhadap tekanan darah. Namun jelas bahwa merokok membahayakan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Jadi, berhentilah merokok.
Meskipun sulit, ada berbagai metode di luar sana yang bisa Anda sesuaikan, mulai dari gusi nikotin hingga obat penghilang merokok hingga akupunktur.
Pencegahan Hipertensi
Mempertahankan diet yang rendah natrium, latihan kardiovaskular selama lebih dari setengah jam tiga atau empat kali per minggu, dan bersikap proaktif mengenai tingkat stres Anda adalah cara paling penting untuk mencegah hipertensi.
Telusuri riwayat keluarga Anda. Apakah penyakit jantung dan hipertensi ada dalam susunan genetik Anda?
Penutup
Menjalani gaya hidup sehat adalah upaya terbaik untuk menurunkan masalah hipertensi Anda. Memantau berat badan, olahraga, dan makan dengan benar menjadi cara paling ampuh melawan hipertensi.